ไฟเบอร์หรือกากใยอาหารในผักผลไม้ ไม่เพียงช่วยระบบขับถ่ายของคุณ แต่ยังมีประโยชน์อีกมหาศาลที่คุณอาจนึกไม่ถึง กว่ายี่สิบปีที่เราได้ยินคำกล่าวที่ว่าควรกินกากใยอาหาร หรือไฟเบอร์ให้มากๆ บทบาทสำคัญของโภชนาการนี้ คือรักษาร่างกายให้ทำงานเหมือนนาฬิกา แต่นั่นไม่ใช่เหตุผลอย่างเดียวที่คุณพึงบริโภคกากใยอาหาร มีหลักฐานแสดงว่าโภชนาการที่มีกากใยสูงนั้นจะช่วยปกป้องเราจากโรคหัวใจและมะเร็ง
ไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร: ข้อเท็จจริงและประโยชน์ที่คุณควรรู้
ไฟเบอร์สำคัญต่อการรักษาระบบการย่อยอาหารทำให้มีสุขภาพดี และทำงานตามลำดับ โภชนาการที่มีกากใยต่ำ ส่งผลให้ท้องผูก การขับถ่ายเกิดความเจ็บปวดเพราะอุจจาระแข็ง เส้นโลหิตที่ทวารเบ่ง ปวดและเจ็บ ถ้าเราเพิ่มการรับกากใยอาหารจะช่วยให้ขับถ่ายได้สม่ำเสมอและลดความกดดันในท้องได้ดีขึ้น
ปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสมกับร่างกาย
ปริมาณไฟเบอร์หรือกากใยอาหารต่อวันที่ร่างกายพึงได้รับ คือ 25 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 30 กรัม สำหรับผู้ชาย ขณะที่เด็กวัย 1-8 ขวบ ต้องการไฟเบอร์อยู่ที่ 14-18 กรัม ขณะที่เด็กโตและวัยรุ่น ต้องการ 20-24 กรัม หลายคนหลงเชื่อว่าตัวเองกินไฟเบอร์เยอะแล้วทั้งๆ ที่ไม่ใช่ การกินสลัดเพียบนั้นไม่ได้หมายความว่าได้รับกากใยอาหารมาก ที่จริงสลัดมีกากใยมากอยู่ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการที่คุณกินมันหมด แปลว่าคุณได้รับไฟเบอร์ที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันแล้ว
ไฟเบอร์หรือกากใยอาหาร: ข้อเท็จจริงและประโยชน์ที่คุณควรรู้
ไฟเบอร์สำคัญต่อการรักษาระบบการย่อยอาหารทำให้มีสุขภาพดี และทำงานตามลำดับ โภชนาการที่มีกากใยต่ำ ส่งผลให้ท้องผูก การขับถ่ายเกิดความเจ็บปวดเพราะอุจจาระแข็ง เส้นโลหิตที่ทวารเบ่ง ปวดและเจ็บ ถ้าเราเพิ่มการรับกากใยอาหารจะช่วยให้ขับถ่ายได้สม่ำเสมอและลดความกดดันในท้องได้ดีขึ้น
ปริมาณไฟเบอร์ที่เหมาะสมกับร่างกาย
ปริมาณไฟเบอร์หรือกากใยอาหารต่อวันที่ร่างกายพึงได้รับ คือ 25 กรัม สำหรับผู้หญิง และ 30 กรัม สำหรับผู้ชาย ขณะที่เด็กวัย 1-8 ขวบ ต้องการไฟเบอร์อยู่ที่ 14-18 กรัม ขณะที่เด็กโตและวัยรุ่น ต้องการ 20-24 กรัม หลายคนหลงเชื่อว่าตัวเองกินไฟเบอร์เยอะแล้วทั้งๆ ที่ไม่ใช่ การกินสลัดเพียบนั้นไม่ได้หมายความว่าได้รับกากใยอาหารมาก ที่จริงสลัดมีกากใยมากอยู่ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าการที่คุณกินมันหมด แปลว่าคุณได้รับไฟเบอร์ที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันแล้ว
กากใยช่วยหัวใจของคุณ
นักวิทยาศาสตร์พบว่ากากใยเพิ่มพิเศษวันละ 10 กรัมนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 17% และลดการเสียชีวิตลงไปได้ถึง 9%
เริ่มต้นรับไฟเบอร์ให้เพียงพอต่อความต้องการ
เมื่อคุณเริ่มเพิ่มปริมาณกากใยอาหาร ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว ทั้งนี้กากใยที่รับมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายเกิดบวมน้ำ และมีลมในท้อง แบคทีเรียซึ่งกินกากใยในการขับถ่าย จะสร้างแก๊สมากขึ้นในขณะที่คุณกลับกลั้นไว้ ซึ่งจะทำให้อาการแย่ลง ส่งผลให้คุณบวมน้ำ และอึดอัด
ไฟเบอร์ลดความเสี่ยงมะเร็งได้
การค้นคว้าของสถาบันมะเร็งของสหรัฐอเมริกา พบว่าการกินโฮลเกรน และอาหารที่มีกากใยอาหารหรือไฟเบอร์เพียงพอ จะช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็งในลำไส้ลงได้ถึง 49% นักวิทยาศาสตร์ทำการวิเคราะห์ข้อมูลพบว่าคนที่กินกากใยสูงสุดจากเมล็ดพันธ์ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งที่ทวารหนักลงได้อย่างมาก
กากใยบำรุงสายตา
นักวิทยาศาสตร์พบว่ากากใยเพิ่มพิเศษวันละ 10 กรัมนั้น จะช่วยลดความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหัวใจได้ถึง 17% และลดการเสียชีวิตลงไปได้ถึง 9%
เริ่มต้นรับไฟเบอร์ให้เพียงพอต่อความต้องการ
เมื่อคุณเริ่มเพิ่มปริมาณกากใยอาหาร ควรทำแบบค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้ร่างกายค่อยๆ ปรับตัว ทั้งนี้กากใยที่รับมากเกินไป อาจทำให้ร่างกายเกิดบวมน้ำ และมีลมในท้อง แบคทีเรียซึ่งกินกากใยในการขับถ่าย จะสร้างแก๊สมากขึ้นในขณะที่คุณกลับกลั้นไว้ ซึ่งจะทำให้อาการแย่ลง ส่งผลให้คุณบวมน้ำ และอึดอัด
ไฟเบอร์ลดความเสี่ยงมะเร็งได้
การค้นคว้าของสถาบันมะเร็งของสหรัฐอเมริกา พบว่าการกินโฮลเกรน และอาหารที่มีกากใยอาหารหรือไฟเบอร์เพียงพอ จะช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็งในลำไส้ลงได้ถึง 49% นักวิทยาศาสตร์ทำการวิเคราะห์ข้อมูลพบว่าคนที่กินกากใยสูงสุดจากเมล็ดพันธ์ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งที่ทวารหนักลงได้อย่างมาก
กากใยบำรุงสายตา
การบริโภคกากใยอาหารหรือไฟเบอร์ที่เพียงพอ ช่วยบำรุงกล้ามเนื้อบริเวณสายตาของคุณ
การบริโภคกากใยในปริมาณสูง จะช่วยปกป้องดวงตาของคุณ จากข้อมูลพบว่า สาเหตุหนึ่งของการตาบอดมากที่สุดเกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวเสื่อม โดยพบมากในคนที่รับประทานอาหารประเภทที่มีการดูดซึมเป็นพลังงานรวดเร็ว หรือมีค่าดัชนีไกลซีมิก (Glycemic idex) สูง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการเกิดโรคตา เมื่อเทียบกับคนที่ทานอาหารที่มีกากใยมาก เช่น ขนมปังโฮลเกรน และซีเรียลธัญพืชจะมีความเสี่ยงต่ำกว่า
ค่าดัชนีไกลซีมิก หรืออัตราการดูดซึมไปใช้ (Glycemic Index) ที่สูง จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลขึ้นสูงก่อนลดลงวูบต่ำอย่างรวดเร็ว ขณะที่อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ดี และช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ
กระจายการบริโภคไฟเบอร์ในแต่ละมื้อ
แทนที่คุณจะเลือกกินไฟเบอร์หรือกากใยอาหารในหนึ่งมื้อให้พอต่อวัน คุณอาจเลือกกระจายปริมาณออกไปในแต่ละมื้อ เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาในเรื่องท้องอืด
ประเภทของกากใยอาหารหรือไฟเบอร์ที่ควรรู้
ไฟเบอร์อาจแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือ ชนิดละลายน้ำได้ และแบบละลายน้ำไม่ได้ โดยในแบบละลายน้ำได้ มีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเส้นเลือด ซึ่งมีมากในรำข้าว ผักใบเขียว และผลไม้ต่างๆ ส่วนไฟเบอร์แบบที่ละลายน้ำไม่ได้ จะมีประโยชน์ในเรื่องของการย่อยอาหารให้ทำงานปกติ ป้องกันการท้องผูกและความผิดปกติในลำไส้ซึ่งจะมีมากในพืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ โดยคนเราควรได้รับไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำไม่ได้ และละลายน้ำได้ในอัตรา 70:30
การบริโภคกากใยในปริมาณสูง จะช่วยปกป้องดวงตาของคุณ จากข้อมูลพบว่า สาเหตุหนึ่งของการตาบอดมากที่สุดเกิดจากกล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวเสื่อม โดยพบมากในคนที่รับประทานอาหารประเภทที่มีการดูดซึมเป็นพลังงานรวดเร็ว หรือมีค่าดัชนีไกลซีมิก (Glycemic idex) สูง ซึ่งจะส่งผลเสียต่อการเกิดโรคตา เมื่อเทียบกับคนที่ทานอาหารที่มีกากใยมาก เช่น ขนมปังโฮลเกรน และซีเรียลธัญพืชจะมีความเสี่ยงต่ำกว่า
ค่าดัชนีไกลซีมิก หรืออัตราการดูดซึมไปใช้ (Glycemic Index) ที่สูง จะส่งผลให้ระดับน้ำตาลขึ้นสูงก่อนลดลงวูบต่ำอย่างรวดเร็ว ขณะที่อาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ได้ดี และช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณ
กระจายการบริโภคไฟเบอร์ในแต่ละมื้อ
แทนที่คุณจะเลือกกินไฟเบอร์หรือกากใยอาหารในหนึ่งมื้อให้พอต่อวัน คุณอาจเลือกกระจายปริมาณออกไปในแต่ละมื้อ เพื่อไม่ให้เกิดปัญหาในเรื่องท้องอืด
ประเภทของกากใยอาหารหรือไฟเบอร์ที่ควรรู้
ไฟเบอร์อาจแบ่งได้เป็น 2 ประเภทหลัก คือ ชนิดละลายน้ำได้ และแบบละลายน้ำไม่ได้ โดยในแบบละลายน้ำได้ มีส่วนช่วยลดระดับไขมันในเส้นเลือด ซึ่งมีมากในรำข้าว ผักใบเขียว และผลไม้ต่างๆ ส่วนไฟเบอร์แบบที่ละลายน้ำไม่ได้ จะมีประโยชน์ในเรื่องของการย่อยอาหารให้ทำงานปกติ ป้องกันการท้องผูกและความผิดปกติในลำไส้ซึ่งจะมีมากในพืชตระกูลถั่ว ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ โดยคนเราควรได้รับไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำไม่ได้ และละลายน้ำได้ในอัตรา 70:30
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น